Der Alexander-Technik Basisplan©
Willkommen zu mehr Leichtigkeit in sechs einfachen Schritten!
Der Alexander-Technik Basisplan ist ein praktisches und einfach anzuwendendes Hilfsmittel für mehr Leichtigkeit im Leben. Er unterstützt dich dabei, gut mit dir im Alltag umzugehen. Im Vordergrund stehen dein Wohlbefinden und Wohlergehen – und der Spaß am Experimentieren und Entedecken!
Er besteht aus sechs kurzen Modulen, die bei jeder Situation und Aktivität angewendet werden können.
Wenn du den Alexander-Technik Basisplan regelmäßig und konsequent anwendest, erlebst du weniger Verspannungen, Schmerzen, Fehlhaltungen oder Funktionseinschränkungen.
Alle Aktivitäten werden mit der Zeit leichter, fließender und effizienter.
Es gibt zu jedem Baustein je eine Textbeschreibung sowie eine gesprochene Anleitung, die man auch herunterladen kann.
Der Basisplan wurde von Maleen Schultka und ihrer Initiative ATworkcare in Zusammenarbeit mit Andreas Dirscherl entwickelt.
Für Fragen oder zur Buchung individueller Coaching-Sessions kontaktiere uns gerne jederzeit!
Maleen Schultka
info@alexandertechnik-schultka.de
+49 170 755 588 6 | ⇗ Anruf | ⇗ WhatsApp
Andreas Dirscherl | Alexander-Technik aus München
alexandertechnik@andreasdirscherl.de
+49 178 209 43 03 | ⇗ Anruf | ⇗ WhatsApp
Die Elemente des Alexander-Technik Basisplans©
Anleitung und Tipps
Der AT-Basisplan ist am wirkungsvollsten, wenn er regelmäßig und konsequent angewandt wird.
Suche dir zunächst einfache, alltägliche Tätigkeiten wie z.B. Zähneputzen, etwas Trinken oder Hinsetzen, etc. aus, während derer du den Basisplan anwendest und einübst.
Zwei bis drei Mal pro Tag wären dabei ideal. Deutlich weniger sollte es auf Dauer nicht sein, damit der Basisplan nachhaltig wirken kann.
Beim Alexander-Technik Basisplan kommt es nicht so sehr auf eine feste Reihenfolge der einzelnen Elemente an, sondern darauf, wie du sie leicht in deinen Alltag einbauen kannst – nicht du bist für den Basisplan da, sondern der Basisplan ist für dich da!
Beginne also mit einem Basisplan-Element deiner Wahl und übe dieses in einer der von dir zuvor gewählten einfachen Situation: In vielen Fällen bringt allein schon dies eine wahrnehmbare Veränderung.
Nimm dann weitere Bausteine des Basisplans hinzu. Versuche dabei, die erlebte Qualität aus dem vorigen Übungselement beizubehalten.
Im Laufe der Zeit erlangst du so eine Geläufigkeit in allen Elementen des Basisplans, die sich gegenseitig positiv verstärken.
So wenig wie möglich und so viel wie nötig.
Achte beim Üben primär darauf, welche Auswirkungen du bzgl. Gleichgewicht, Durchlässigkeit und Beweglichkeit wahrnimmst. Wenn du irgendwo fest wirst oder weniger beweglich und lebendig, dann mache eine Pause. Wahrscheinlich hast du dich zu sehr angestrengt oder wolltest es besonders „richtig“ machen. Wichtig ist, nicht „verbissen“ zu üben, auch nicht mit zu viel Kraft oder Aufwand.
Der Basisplan soll dich dabei unterstützen, gut mit dir im Alltag umzugehen. Im Vordergrund stehen dein Wohlbefinden und Wohlergehen – und es darf auch Spaß machen!
Arbeite mit einer Alexander-Technik Lehrerin / einem Lehrer
Am wirkungsvollsten ist der Basisplan mit Begleitung einer erfahrenen Alexander-Technik Lehrerin oder einem erfahrenen Alexander-Technik Lehrer.
Zur Vereinbarung einer Einzelstunde, eines Workshops oder eines Kurses wende dich direkt an uns oder an eine unserer Kolleginnen/einen Kollegen.
Maleen Schultka | ATworcare |
m.schultka@atworkcare.de
Andreas Dirscherl | Alexander-Technik aus München |
alexandertechnik@andreasdirscherl.de
Alles und Ganz
Nimm alles an dir und dich selbst als Ganzes wahr.
Denke an deine…
Vorder- und Rückseite. Deine Mitte.
Hals und Kopf.
Brust. Becken. Bauch.
Oberer und unterer Rücken.
Schultern, Arme, Hände.
Beine und Füße.
Wirbelsäule: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule, Kreuzbein, Steißbein.
Denke dich als Ganzes – innen und außen.
Wenn alles „da“ ist, bist du im Gleichgewicht, und du bist frei und durchlässig.
Raum haben
Besinne dich auf den Raum, den du hast. Erlaube dir deine Größe.
Stell dir vor, dass dein Körper durchlässig in alle Richtungen expandiert.
Länge. Weite. Tiefe. Oben. Unten. Vorne. Hinten. Links. Rechts.
Du bist drei-dimensional.
Habe viel Platz in dir, sodass es deine Organe “gemütlich” haben können.
Lasse insbesondere deinen Hals so frei, dass sich dein Kopf nach oben ausrichten kann, deine Schultern weit und frei sind und deine Vorder-/Bauchseite und gleichermaßen deine Rückenseite lang und weit werden.
Deine Beine sind zum Boden hin losgelassen, während dein Becken, deine Wirbelsäule und dein Kopf nach oben gehen.
Du hast deinen Raum und deine Größe.
Hals frei
Erlaube deinem Hals so zu sein,
dass sich der Kopf frei bewegen kann.
Erlaube deinem Hals so frei und durchlässig zu sein, dass der Kopf ebenfalls frei beweglich sich ein klein wenig nach oben orientieren kann.
Er sitzt dabei mittig unterstützt und balanciert auf der Halswirbelsäule und kann leicht vor und zurück wippen.
Finde so den Punkt/Bereich zwischen vorne und hinten, wo sich der Kopf am leichtesten, nahezu schwerelos, anfühlt und der Nacken nicht mehr arbeiten muss.
Erlaube dir die „vordere Länge“ zwischen Brustbein und Kinn.
Atmen bewegt
Nimm wahr, dass der Atem dich als Ganzes bewegt.
Gönne dir einen Moment, um bewusst zu atmen.
Lasse den Atem passieren, ohne extra tief Luft zu holen.
Atme ruhig aus, atme ruhig ein. Ruhig aus. Ruhig ein.
Nimmst du eine Atempause am Ende des Ausatmens wahr?
Nimm insbesondere wahr, wie der Atem dich als Ganzes bewegt und dich durchlässig macht.
Tragen lassen
Lass dich von deinem Skelett tragen.
Nimm den Kontakt der Füße zum Boden wahr.
Verteile den Kontakt auf Ballen und Fersen. Auf linken und rechten Fuß. Innenseite und Außenseite.
Du bist im Gleichgewicht. Die Füße tragen die Beine.
Die Beine tragen das Becken, deine Wirbelsäule und den Brustkorb und somit den ganzen Rumpf.
Die Wirbelsäule trägt den Kopf.
Hals und Rücken unterstützen Schultern und Arme.
Dein Skelett trägt dich. Deine Aufrichtung braucht so nur sehr wenig Muskelkraft.
Wache Sinne
Registriere, was die Sinne dir mitteilen.
Nimm weiterhin die Welt um dich herum mit allen Sinnen wahr.
Lasse deine Sinne durchlässig sein.
Richte deine Aufmerksamkeit nach außen, genauso wie auf dich selbst.
Es gibt eine Balance von innen und außen.
Lasse Licht in deine Augen und Schall in deine Ohren.
Nimm Gerüche in der Nase und Geschmack im Mund wahr.
Und vor allem:
Lasse deine Haut tasten: nimm alles wahr, was sie im Moment berührt —
den Boden oder Stuhl, Gegenstände, sogar deine Kleidung und Schuhe.